Como perder peso de forma eficaz em um mês sem prejudicar a saúde?

Toda mulher que observa sua figura conhece o problema de perder peso. Na maioria das vezes, as pessoas recorrem a dietas quando o excesso de peso ultrapassa a marca de 5 kg ou mais. Nesse caso, métodos expressos projetados para 2 a 3 dias não são adequados. Existem programas especiais de como perder peso em um mês, desenvolvidos por nutricionistas renomados. Com a ajuda desses complexos você pode perder quilos extras sem prejudicar a saúde.

As dietas rápidas serão eficazes para descarregar e limpar o corpo de uma só vez, mas não ajudarão a eliminar o problema para sempre. Somente um programa mensal de perda de peso baseado na aceleração do metabolismo ajudará a garantir resultados duradouros. A queima gradual de gordura permite não só perder 4-5 kg, mas também ajuda a prevenir o aparecimento de excesso de peso após completar a dieta.

Regras e princípios do programa mensal de perda de peso

Ao recorrer a programas de perda de peso, muitos esperam perder rapidamente e sem muitos problemas uma certa quantidade de quilos extras. Porém, nem todos levam em conta que dependendo do tipo de dieta e de sua severidade, o resultado pode ser diferente.

Especialistas alertam que o resultado depende muito do peso inicial e é calculado em porcentagem. Se o seu peso inicial for 100 kg, em um mês você poderá perder 10 kg, o que equivale a 10%. Usando a mesma técnica, com peso inicial de 70 kg, é improvável que o resultado ultrapasse 6 a 7 kg no mesmo tempo.

Assim, para perder 5 kg, a duração da dieta deve ser de 4 semanas. Em média, se o excesso de peso for 10 quilos ou mais do normal, você deve aderir a um programa de perda de peso por 30 dias.

Quanto mais excesso de peso você tiver, mais fácil será combatê-lo. Para obter resultados sustentáveis sem prejudicar a saúde, siga as regras da dietética.

Regime alimentar e cardápio balanceado

Os princípios básicos do planejamento alimentar são: a redução do conteúdo calórico dos alimentos, bem como o correto equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras. Para criar um déficit energético, devido ao qual o corpo queimará ativamente gorduras de suas próprias reservas, você deve reduzir o consumo de carboidratos de fácil digestão. O conteúdo calórico total do cardápio diário deve ser de 1000-1300 Kcal, dependendo do tipo de emprego e atividade física.

Os alimentos proteicos permanecem na dieta, pois são necessários para a manutenção do tecido muscular. A combinação de proteínas, gorduras e carboidratos deve ser confortável o suficiente para o funcionamento normal de todos os sistemas internos.

Um pré-requisito para a criação de um cardápio é a dieta alimentar. Todas as refeições devem ser de igual valor (não ultrapassar 200-250 Kcal), as porções devem ser iguais (não mais que 200 g) e sua frequência não deve ultrapassar 3 horas. O regime ideal é cinco refeições por dia.

Atividade física e exercícios esportivos

O exercício serve como disciplina auxiliar, sem a qual é impossível conseguir uma perda de peso eficaz. Ao traçar um plano individual de como perder peso em um mês, é importante considerar que o treinamento físico deve ser realizado nos intervalos entre as refeições. Os exercícios durante a dieta devem estimular o processo de queima de gordura devido à melhora do metabolismo.

Ressalta-se que a atividade física deve ser calculada de forma que não sejam queimadas mais de 200 Kcal durante o treino. Caso contrário, poderá ocorrer perda de força e outros efeitos colaterais. O exercício, assim como a dieta alimentar, deve ser distribuído ao longo do dia em várias etapas.

Rotina diária e estilo de vida

Todos os programas de dieta são estressantes para o corpo. Para que o processo de perda de peso transcorra sem complicações, você deve abandonar todos os maus hábitos e seguir o regime. Mudanças no estilo de vida – fumar, consumir regularmente álcool, comer antes de dormir e outros maus hábitos afetam negativamente o funcionamento dos sistemas internos do corpo. Mudando sua rotina e estilo de vida, você não só consegue perder 5 kg em um mês em casa, mas também manter o peso após completar a dieta.

Observe que a última refeição deve ser o mais tardar 3 horas antes de dormir. Com base no seu horário pessoal de trabalho, é necessário criar uma dieta individual, atividades esportivas e descanso. Os nutricionistas recomendam distribuir as refeições em intervalos de 3 a 4 horas. Esse tempo será suficiente para evitar a vontade de fazer um lanche e quebrar a rotina.

Produtos dietéticos

Uma dieta adequadamente formulada o ajudará a perder peso em um mês. Você pode usar menus prontos recomendados para determinados programas dietéticos. Neste caso, é importante seguir à risca todos os conselhos dos especialistas. Você mesmo pode criar um menu - para isso você precisa conhecer as propriedades dos produtos mais populares, seu conteúdo calórico e compatibilidade.

Como cada organismo possui características próprias, uma dieta individual será mais eficaz. Além disso, ao criar receitas e cardápios, você pode levar em consideração as preferências de sabor. Não menos importante o papel na criação de uma dieta é desempenhado pelo lado financeiro - muitos programas recomendam o uso de produtos bastante caros.

Quaisquer refeições prontas consistem em proteínas, gorduras e carboidratos. Quando são decompostos, o corpo recebe a energia, vitaminas e outras substâncias úteis necessárias. Quanto mais calorias um alimento contém, mais energia você deve gastar. Todas as calorias não gastas permanecem e se transformam em depósitos de gordura.

A categoria dietética inclui produtos que contêm grandes quantidades de proteínas e carboidratos complexos, mas com um mínimo de gordura. Essa proporção fornece ao corpo tudo o que ele precisa, mas evita o aparecimento de quilos extras.

Alimentos de baixa caloria recomendados para o cardápio dietético:

• Cereais. Esta categoria inclui todos os cereais, farelos e grãos germinados.
• Legumes, frutas e bagas. Quase todos os vegetais têm poucas calorias, incluindo: pepino, repolho, cenoura, tomate, abobrinha, rabanete. Entre as frutas, o mínimo de calorias é encontrado nas frutas cítricas, maçãs, abacaxis e damascos.
• Verde. A peculiaridade das verduras frescas não é apenas o alto teor de nutrientes, mas também o baixo teor calórico.

Produtos "prejudiciais"

Para perder peso de forma eficaz, você deve excluir todos os alimentos prejudiciais de sua dieta. Eles devem ser limitados não só durante a perda de peso, mas também tentar não incluí-los no cardápio mesmo após sair da dieta.

É necessário excluir do programa de perda de peso por um mês:

• Álcool. Todos os tipos de álcool, coquetéis e cerveja são alimentos altamente calóricos. Devido ao alto teor de açúcar e fermento, contribuem para o aumento dos depósitos de gordura, principalmente nas áreas problemáticas: cintura, abdômen, pernas.
• Farinha e produtos de panificação. Devido ao alto teor de glúten, os produtos farináceos são mal digeridos e depositam-se nas paredes intestinais. Além disso, massas, pães e outros produtos farináceos possuem alto valor energético, por isso contribuem para o rápido ganho de peso.
• Manteiga. Este produto contém mais de 80% de gordura, cujo consumo regular perturba o metabolismo e aumenta os níveis de colesterol. Ao perder peso em 30 dias, é necessário incluir no cardápio óleos vegetais, que são muito mais saudáveis que as gorduras animais.

Os produtos proibidos durante a dieta incluem: refrigerantes, fast food, produtos semiacabados produzidos industrialmente, carnes defumadas, picles e marinadas. Recomenda-se excluir do cardápio quaisquer pratos prontos que contenham conservantes, corantes e outros aditivos alimentares.

Opções de dieta

O princípio da dieta de 30 dias é muito simples: faça pequenas refeições, não abuse de alimentos não saudáveis, procure não pular refeições, mas também não coma demais. Ao criar um cardápio, leve em consideração o conteúdo calórico e a composição biológica de todos os ingredientes com os quais serão preparados os pratos dietéticos.

A dieta diária deve ser dividida em 5 refeições. Cada um deles desempenha um papel importante no processo de perda de peso, por isso não se deve pular ou substituir uma refeição por outra. Para emagrecer efetivamente em um mês, o cardápio deve ser elaborado levando em consideração as recomendações de especialistas.

Café da manhã

A primeira refeição deve ser satisfatória e encher o corpo com a energia necessária. As melhores fontes são os carboidratos complexos, que, quando decompostos gradativamente, entram na corrente sanguínea e mantêm o nível de glicose necessário por 3 horas. Graças a este pequeno-almoço, não sentirá fome e fornecerá ao seu corpo todas as substâncias necessárias.

Opções adequadas:

• Aveia;
• Ovos mexidos, salada de tomate, um pedaço de pão preto;
• Salada de requeijão, pepino, rabanete e salsa;
• Trigo sarraceno (com água) ou com kefir, queijo;
• Cheesecakes ou costeletas no vapor;
• Omelete ou caçarola de legumes.

Para temperar saladas, use azeite, óleo de semente de algodão ou linhaça. Você pode preparar um molho com suco de limão e temperos.

O conteúdo calórico recomendado para o café da manhã é de 330-350 Kcal. Comer muitos grãos e vegetais frescos ricos em fibras pode fornecer a energia necessária. Porção permitida: não mais que 200 g sem bebida.

Lanche ou segundo café da manhã

Uma das refeições mais importantes, que ajuda a não atrapalhar a alimentação e a livrar-se da sensação de fome até o almoço. O teor calórico de um lanche não deve ultrapassar 100 Kcal, portanto consiste em qualquer lanche leve de fruta ou vegetal.

Opções:

• Maçã;
• Pera;
• Salada de pimentão, tomate e pepino;
• Um copo de suco de fruta;
• Iogurte;
• Kefir;
• Qualquer fruta cítrica opcional.

Almoço

Os principais ingredientes para criar um cardápio de almoço são proteínas e vegetais ricos em fibras. Se desejar, pode-se preparar um almoço com um ou mais pratos, a principal condição é que a quantidade ingerida não ultrapasse 250 g.

Lanche da tarde

Um lanche leve ajuda você a se sentir confortável até a noite. Mesmo que não haja forte sensação de fome após o almoço, é aconselhável fazer um lanche com uma maçã, toranja ou beber um copo de suco de fruta.

Jantar

Um jantar leve, mas nutritivo, ajudará você a se livrar do desagradável hábito de comer demais à noite. O valor energético de um jantar não deve ultrapassar 200 Kcal, mas ao mesmo tempo proporcionar a saturação necessária. A base são produtos proteicos; os carboidratos devem ser evitados.

Exemplos de menu diário

Primeiro dia:

1. Aveia com frutas secas, leite desnatado e qualquer fruta.
2. Legumes frescos (tomate, pepino) com queijo.
3. Canja de galinha com caldo de legumes, legumes picados (frente doce, tomate, repolho, muitas verduras). Para molho de salada, você pode usar 1/2 colher de chá. azeite ou óleo de linhaça ou kefir.
4. Bolachas ou biscoitos (50 g), um copo de suco cítrico.
5. Pimentões recheados com arroz e legumes, ou arroz e vitela picada, frango ou peru. Um pedaço de queijo feta, tomate, salsa.

Dia dois:

1. Salada de pepino com kefir. Sanduíche (biscoito) com queijo.
2. Panquecas de queijo cottage no vapor, um copo de frutas vermelhas.
3. Brócolis cozido, porção de peixe branco grelhado, tomate fresco.
4. Aveia, chá verde ou decocção de ervas.
5. Omelete de dois ovos, compota de frutos secos.

Terceiro dia:

1. Trigo sarraceno (pode ser temperado com uma colher de óleo vegetal) ou com kefir, costeleta a vapor.
2. Tomate, queijo de pasta mole, decocção de frutos secos.
3. Peito de frango com acompanhamento de legumes assados. Um copo de leite coalhado ou leite desnatado.
4. Caçarola de requeijão, aveia ou salada de frutas.
5. Uma porção de peixe estufado, salsa e salada de repolho (molho - suco de limão).

Receitas

A alimentação dietética não envolve apenas saladas de vegetais e cereais com água. Você pode preparar muitas refeições leves e saudáveis e guloseimas com ingredientes simples e acessíveis.

Costeletas no café da manhã

1. Pegue uma abobrinha, um copo de aveia, cenoura, um ovo e um ramo de ervas frescas (cebola e salsa).
2. Lave bem os legumes e rale-os com um ralador fino (não retire a casca da abobrinha). Pique finamente a cebola e a salsa com uma faca ou pique no liquidificador. Adicione um pouco de sal e mexa bem para liberar o suco dos vegetais.
3. Despeje o cereal, misture com os legumes e deixe por 15 minutos para que absorvam todo o líquido.
4. Junte o ovo, misture bem novamente e forme pequenas costeletas.

Você pode cozinhar as costeletas em banho-maria, em forno de convecção ou no forno (a +180°C). Forre uma assadeira com papel manteiga para evitar que as costeletas grudem. Em 20 minutos, um maravilhoso e farto café da manhã com um mínimo de calorias estará pronto.

Sopa de cogumelos com trigo sarraceno

1. Despeje 2 litros de água em uma panela e leve para ferver, acrescente sal. Enxágue 5 colheres de sopa. eu. trigo sarraceno e despeje em água fervente.
2. Limpe bem os champignon do pó, enxágue em água fria e corte em cubos finos. Frite os cogumelos em uma frigideira seca por 10 minutos para retirar o excesso de umidade.
3. Quando o trigo sarraceno amolecer, acrescente os cogumelos e continue cozinhando em fogo alto por mais 10 minutos.

Pique finamente a salsa e a cebolinha e adicione à sopa alguns minutos antes de estar pronta.

Um conjunto de exercícios físicos

Ao considerar opções de programas para perder 5 kg em um mês em casa, você deve levar em consideração o nível de atividade física. A falta de movimento e a inatividade física estão entre as principais causas do excesso de peso. Ao seguir uma dieta alimentar, a falta de atividade física é o principal obstáculo para perder peso. Para acelerar o metabolismo e se livrar dos quilos extras, você deve incluir exercícios simples, mas eficazes em seu conjunto de atividades.

Recomenda-se realizar pelo menos 3 sessões de 30 minutos por semana. O horário ideal para o exercício é selecionado individualmente.

Para ajudá-lo a perder peso rapidamente em um mês:

• Aulas regulares. Tente se exercitar diariamente. Os exercícios sistemáticos ajudam a quebrar a camada de gordura.
• Exercício intenso. Dependendo do tipo de emprego e do nível de atividade física, bem como do menu selecionado, deverá selecionar o regime de treino mais intenso. Um sinal de exercício suficiente é a sudorese, que deve aparecer 5 minutos após o início do exercício.

Se for utilizado um cardápio de baixas calorias, o treinamento de força deve ser evitado. Com esta opção de emagrecimento, basta uma caminhada rápida diária de 10 minutos.

Tipos de exercícios

• Pular corda. A maneira mais simples e eficaz de perder rapidamente a quantidade necessária de quilogramas. Pela sua simplicidade e acessibilidade, as aulas podem ser realizadas não só em casa, mas também ao ar livre. As opções de salto são selecionadas dependendo do nível de treinamento e habilidade. Tempo de aula: 10 minutos ou 150-200 saltos.
• Pulando. Posição inicial: em pé, costas retas, abdômen tenso. Incline-se lentamente para a frente para tocar o chão com as pontas dos dedos (postura da prancha). Transfira suavemente a gravidade para os dedos dos pés. Tente pular mais perto de suas mãos enquanto endireita o corpo. Este exercício ajuda a queimar gordura na cintura e nos quadris e também fortalece o abdômen. Repita 3-5 vezes.
• Salta. Fique em pé, fique na ponta dos pés e pule o mais alto possível. O ritmo de execução é moderado, o número é de 10 vezes.
• Aeróbica. Execute quaisquer movimentos com o corpo, imitando uma dança rápida e enérgica. É melhor executado com música rítmica. Os exercícios são adequados para quem tem um peso significativamente superior ao normal e para quem não consegue suportar uma carga mais pesada.

Conselhos de especialistas

O programa de emagrecimento em um mês ajuda você a se livrar de 5 kg de excesso de peso sem prejudicar a saúde. Porém, para consolidar o resultado, você não deve mudar imediatamente para o cardápio e estilo de vida habituais. Uma das etapas mais importantes na luta por um corpo magro é abandonar a dieta alimentar.

Dentro de 4 semanas, o corpo se ajusta calmamente ao novo regime, portanto não há necessidade de retornar à dieta antiga. Para consolidar os resultados, continue limitando o consumo de alimentos e alimentos não saudáveis.

Depois de completar a dieta, às vezes você pode relaxar. Uma vez por semana você pode se permitir um pouco de tinto (seco), bolos ou iguarias, mas com moderação.

Lembre-se que a alimentação deve ser balanceada. Sua dieta diária deve conter todas as substâncias orgânicas e vitaminas necessárias. Para ficar em forma, você pode fazer dias de jejum 1 a 2 vezes por mês para limpar o corpo de toxinas. Não desista de exercícios e exercícios leves.