Nutrição adequada para perda de peso: sistema nutricional, cardápios e receitas acessíveis

Pela primeira vez, Broad Bone oferece qualquer tipo de sistema nutricional! Há uma variedade infinita de dietas e programas para criar um corpo ideal, mas nem todas as mulheres, e às vezes até os homens, conseguem resistir a esse teste.

Infelizmente, muitas dietas só conseguem produzir resultados por um curto período de tempo, e o corpo, que resistiu a um enorme estresse, é capaz de devolver o dobro de todas as calorias perdidas “durante a batalha” por um corpo ideal.

Este sistema nutricional para emagrecer em casa foi criado para quem quer emagrecer e manter a saúde. Não prometemos perda de peso ou cura para todo tipo de doenças, porque isso não acontece. E quem diz que isso acontece está te enganando.

Oferecemos-lhe uma experiência interessante, que pode muito bem resultar na perda da odiada bóia salva-vidas na cintura ou nas orelhas da cintura, mas lembre-se: tudo depende apenas de você. Princípios e regras para criar um plano alimentar

A base deste sistema alimentar é a famosa cozinha mediterrânica. Acredite, um cardápio claramente balanceado atende plenamente aos princípios da nutrição!

• Em primeiro lugar, este muitos vegetais e frutas, que fornecem ao corpo vitaminas, minerais e fibras. 
• Em segundo lugar, azeitona ou qualquer outro óleo rico em ômega-6. Como você pode substituir o azeite em sua dieta? 
• Em terceiro lugar, o uso frequente frutos do mar e peixes (de preferência 2-3 vezes por semana).
• Em quarto lugar, nozes.
• Em quinto lugar, recomenda-se limitar o consumo de carnes, especialmente suína, bovina e ovina (uma vez por semana), dando preferência às aves (também 2-3 vezes por semana)
• Sexto, laticínios.
• Sétimo, recomenda-se beber durante o almoço/jantar copo de vinho tinto. Nossa, você deve ter se animado! Bom, a palavra-chave aqui não é vinho, mas bom, o álcool (especialmente em um copo) é saboroso e saudável.

"Mas se isso é dieta mediterrânea, então o que você vai nos contar aqui, hein? Já sabemos disso", podemos imaginar o quanto você está indignado. Tipo, eles nos atraíram com uma manchete brilhante, mas o que na realidade? Não se preocupe, Broad Bone não está enganando você! O truque para este sistema de energia é este:

• Três dias por semana (muitas pessoas tradicionalmente escolhem segunda, quarta e sexta-feira) você come alimentos que correspondem aos princípios da nutrição adequada.
• Os três dias restantes são dias de jejum, quando as gorduras animais (exceto ovos) e o vinho são excluídos da dieta.
• Uma vez por semana você pode dar umas férias na barriga: coma alguma guloseima ou seu produto preferido. Claro, é melhor consumi-los com moderação.

Encontrámos uma referência ao facto de este sistema nutricional ser por vezes também chamado de dieta de Afrodite, a deusa do amor e da beleza. Bem, é isso, para simplificar. Bem, vamos dar uma olhada mais de perto.

A essência do programa com exemplos

Na verdade, essa dieta é lindamente chamada de “dieta Athos dos monges”, mas tudo isso é para atrair a atenção e “aumentar o preço”, dizem eles, já que pessoas espiritualmente iluminadas comem assim, então você também deveria. Além disso, os monges tendem a ser magros, o que também afeta suas impressões sobre esta dieta.

Por que Kost Shirokaya considera este sistema nutricional eficaz para perder peso e o melhor em termos de prazer em comer?

1. Comecemos pelo fato de que o cardápio desta dieta é balanceado, baseado em uma alimentação adequada e atende a todas as necessidades do organismo: contém esquilos, gorduras e carboidratos de uma variedade de fontes, vitaminas e minerais. Você não é forçado a desistir de um grande número de produtos (como por exemplo em "dieta ceto" ) ou comida da poedeira apenas porque o Pithecanthropus não a comeu (dieta paleo). Você não precisa comer todos os alimentos separadamente, temendo que, horror dos horrores, o trigo sarraceno entre em conflito com o frango em seu estômago. Não há restrições especiais quanto ao horário de alimentação ou sua quantidade.
2. Esta é uma dieta muito variável. Você pode facilmente misturar dias de jejum com dias normais, por exemplo, sua dieta pode ser assim: todos os dias, 1-2 pratos em seu cardápio são magros (ou seja, sem gorduras animais). Ou será mais conveniente para você comer de acordo com este esquema: 2 dias de jejum - 3 carnes/peixes - 1 banquete de barriga. Ou 1 dia vegano (proteína: nozes, carnes de soja, lentilhas) – 1 vegetariano (proteína: laticínios) – 1 banquete de barriga – 3 dias normais. O principal é a sua comodidade! As regras de tal sistema alimentar não são tábuas esculpidas em pedra por Deus! Você pode experimentar e experimentar diferentes modelos e escolher aquele que mais se adapta às suas necessidades./p>
3. Por que esses dias de jejum? A resposta é simples: por uma questão de variedade, para que você descubra algo novo e inusitado. A pesquisa moderna mostra que as pessoas cujas dietas são mais variadas e consistem em alimentos saudáveis vivem mais e são menos suscetíveis a doenças. As escolhas alimentares influenciam o risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas, câncer e diabetes. Os alimentos, principalmente vegetais e frutas, contêm grandes quantidades de substâncias naturais conhecidas como fitoquímicos. Os cientistas conhecem actualmente mais de 12.000 dessas substâncias, muitas das quais se acredita que previnem o desenvolvimento de cancro e doenças cardíacas. Uma grande variedade de alimentos aumenta a probabilidade de você obter todos os nutrientes necessários, encontrados em diferentes quantidades e em diferentes combinações em diferentes alimentos.
4. A diversidade também envolve uma grande variedade de alimentos dentro de cada grupo, por exemplo, os grãos incluem trigo, centeio, arroz, aveia, cevada, milho e outros. Afinal, diferentes tipos de alimentos e diferentes alimentos do mesmo tipo proporcionam diferentes benefícios à saúde. Em outras palavras: um produto pode lhe dar algo que outro não pode. Recomenda-se comer até 30 alimentos diferentes todos os dias. Agora conte quantos alimentos você come por dia? A pedido da fitoniashka Masha - frango, trigo sarraceno, queijo cottage e uma maçã? Claro, 30 é muito e nem todos somos oligarcas. Mas você pode aumentar esse número para 15-20 sem quaisquer despesas especiais. Os dias de jejum farão você quebrar a cabeça sobre o que você pode pagar neste dia, se não puder comer frutos do mar, carne, peixe ou aves. Lembre-se: dias de jejum não são veganos, recomendamos fortemente que você inclua ovos e laticínios em sua dieta para atender às suas necessidades proteicas. Se você quiser passar o dia sem sequer saber da origem animal da sua comida, de nada. Basta lembrar que a proteína sacia muito bem e elimina a sensação de fome por muito tempo.
5. Desta forma você também pode ajudar o nosso planeta. Sim, sim, sério! Hoje, a Terra produz cerca de 42 kg de carne por ano, por pessoa, todos os anos, e há fortes evidências de que isto já representa um sério fardo para o ambiente. No Reino Unido, uma pessoa come em média pouco menos de 80 kg de carne por ano, nos EUA - 125 kg. Os gregos modernos comem tanta carne como os britânicos, mas na década de 1960, quando o Estudo das Sete Nações começou, havia uma média de apenas 22 kg de carne por grego por ano. A produção pecuária produz mais gases com efeito de estufa, utiliza mais água e requer mais terra do que a produção agrícola. Ao aderir a uma dieta semelhante e reduzir o consumo pessoal de carne e laticínios, você ajuda a preservar o meio ambiente natural. Do ponto de vista ético e ambiental, esta é a escolha certa.Então você não está apenas perdendo peso e melhorando sua saúde, você está ajudando o meio ambiente

Então, o que comer nos dias de jejum e nos dias sem jejum?

Menu de amostra para a semana

Lista de produtos para jejum

Nosso conselho: preste atenção às frutas secas, cereais, legumes, queijo tofu, carne de soja, nozes, queijos, ovos e laticínios. Você também pode comer macarrão, pão integral, batatas. Não se esqueça dos temperos: temperos, ervas e pimentões dão um sabor único aos pratos e estimulam a digestão.
Ei, não é tão ruim? A escolha é enorme!

Nos dias de jejum, são completamente excluídos da dieta:

Reduzido a um mínimo incrivelmente minúsculo, desde que você conte calorias (e, na melhor das hipóteses, elimine):

• carnes: bovina, suína, cordeiro, embutidos (hambúrgueres, salsichas, bacon, presunto, etc.);
• peixes e frutos do mar, incluindo camarões, lulas, douradinhos, etc.;
• batatas fritas e salgadinhos;
• produtos de pastelaria doce: biscoitos, bolos, croissants, etc.;
• chocolate, balas e outros doces;
• bebidas açucaradas e doces (Coca-Cola, limonada, energéticos);
• álcool (vinho, cerveja, cidra, álcool forte, coquetéis);
• maionese e molhos gordurosos para salada.

Pratos para outros dias

Você pode:

1. cereais: arroz, bulgur, cuscuz, cevada, aveia e quinoa;
2. leguminosas: feijão, lentilha, feijão mungo, etc.;
3. nozes e sementes;
4. pão (de preferência integral);
5. macarrão;
6. batata;
7. abacate;
8. Iogurte grego (natural), leite, kefir, queijo cottage;
9. queijo;
10. ovos;
11. frutos do mar;
12. carne de aves;
13. óleo vegetal;
14. álcool (2 porções por dia ou uma taça de vinho tinto de 175 ml);
15. frutas secas;

Elimine os seguintes alimentos:

• Produtos semiacabados e fast food.
• Minimize o consumo de manteiga e creme.
• Minimize a ingestão de açúcar e bebidas com alto teor de açúcar ou, melhor ainda, evite-os. Não, o açúcar em si não é mau, mas, infelizmente, se obtivermos açúcar, por exemplo, do trigo sarraceno, podemos nos controlar, mas se o obtivermos do chocolate, os problemas começam. Se você quiser se livrar do desejo por alimentos doces/farinha/salgados, esta série de artigos é para você:
• Evite sucos.
• Exercite-se regularmente (caminhar rapidamente por 30 a 40 minutos por dia ajudará você a manter um peso saudável).
• Beba o máximo de água possível.
• Ajuste sua dieta de acordo com seu estilo de vida. Se necessário, mude dias rápidos e rápidos.

Por que escolher este sistema?

Porque você vai mudar sua dieta. Comer muitas frutas e vegetais, feijões, grãos e nozes certamente irá beneficiá-lo e você estará prestando um serviço inestimável ao seu corpo. A nutrição será mais equilibrada devido às gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, além de fibras alimentares, vitaminas, microelementos e fitoquímicos, ou seja, substâncias vegetais.

Ao abrir mão de alimentos industrializados, todos os tipos de salgadinhos e bebidas, você consumirá menos gordura, sal e açúcar, que estão em sua composição. Mas com mais frequência você mesmo preparará pratos saudáveis com ingredientes frescos. Isso permitirá que você elimine calorias “vazias” de sua dieta e a torne o mais nutritiva possível.

Mas não se esqueça dessas calorias incômodas. Uuuh, bastardos! A maioria de nós, mesmo tentando nos limitar no consumo de alimentos gordurosos e doces, ainda assim ganha peso. A razão para isso são as calorias extras. Portanto, tente contar calorias ou pelo menos fazer uma estimativa (se você for tão preguiçoso quanto nós).

Como mudar para pp: por onde começar?

Na verdade, não existe técnica secreta ou mágica: aconselhamos que faça tudo aos poucos e sem violência. Não há necessidade de se impor imediatamente a limites estritos e tentar comer de forma perfeita e infalível desde o primeiro dia. Até porque, como tal, não existe uma nutrição ideal adequada - é diferente para cada pessoa e é maravilhosa!

A melhor resposta para a questão de como comer “limpo” é lavar comida.

Para mudar para uma nutrição adequada condicional, primeiro você precisa:

1. Faça uma lista dos alimentos que você deseja que sejam a base de sua dieta. Comece pela estrutura KBZHU e não vá a extremos: sua dieta deve conter proteínas, gorduras e carboidratos.
2. Faça uma lista de alimentos que são muito importantes para você. Pode ser qualquer coisa – sorvete, pão, macarrão, batatas fritas. Determine por si mesmo a norma aceitável e insira-a no KBZHU ou reserve um determinado período em que você pode comer isso ou aquilo “proibido”.
3. Avalie sobriamente seus pontos fortes.Tendemos a nos superestimar e esperar algum sucesso sem precedentes. Aborde esta dieta com a mente aberta e não tenha medo de mudá-la. De qualquer forma, você não pode viver toda a sua vida seguindo a lista!
4. Avalie claramente quantas vezes por dia você precisa comer. Algumas pessoas acham conveniente comer 3 vezes ao dia, enquanto outras comem de acordo com o princípio do gato - pouco, mas com muita frequência. Esta é uma ferramenta poderosa para controlar o apetite e não deve ser negligenciada! Aliás, lembre-se que refeições fracionadas não contribuem para a perda de peso.

Receitas

Você sabe, cardápios prontos para a semana sempre nos fazem sorrir: há realmente pelo menos uma pessoa que os segue de maneira completa e precisa? Na vida nem tudo é como planeamos: às vezes não temos os produtos necessários, às vezes não temos dinheiro para o próximo abacate ou sementes de chia, às vezes não temos tempo para cozinhar, às vezes acontece algum outro desastre.

Além disso, forçar-se a entrar na estrutura estrita de um menu online, escrito em invenções, que provavelmente contava calorias no estilo “mais não é menos” ou vice-versa, é prejudicial ao psiquismo. Porque apesar da sua alimentação 100% correta, muito provavelmente você não obterá resultados.

Então Broad Bone oferece um conjunto de receitas deliciosas e originais que você pode usar na sua alimentação diária. Nada de parmesão, trufas ou bicos Firebird. Tudo é acessível, simples, saboroso e, o mais importante, variado!

Sopa de lentilha

Ingredientes:

• Batatas - 3 unid.
• Folha de louro - 2 unid.
• Cebola - 1 unid.
• Óleo de girassol refinado – 25 ml
• Cenouras - 1 unid.
• Pimenta preta moída - 3 pitadas
• Tomates - 2 unid.
• Sal - 1 colher de chá.
• Alho -5 dentes
• Lentilhas amarelas - 200 gr.

Sopa de lentilhas muito aromática, saborosa e picante. Segundo a receita, adicionam-se à sopa lentilhas, tomates e limão lavados em sete águas. Numa panela derreta a manteiga, acrescente um pouco de óleo vegetal e frite os tomates pelados e picados por cerca de 5 minutos. Em seguida, fritam-se as lentilhas, junta-se um pouco de água e cozinha-se tudo até ficar macio em fogo baixo. Adicione sal, pimenta, temperos.

À parte, rale o queijo, pique o alho e prepare os croutons para a sopa. A sopa pronta é passada por uma peneira; não é recomendado bater no liquidificador para evitar a formação de espuma. A sopa turca de lentilha é servida com croutons e uma rodela de limão.

Ensopado de batata

Ingredientes:

• 1,5 kg de batatas,
• 3-4 cebolas,
• 2 dentes de alho,
• 2 talos de aipo,
• 3 folhas de louro,
• 1 vagem de pimentão,
• 3 colheres de sopa. colheres de pasta de tomate,
• sal, pimenta, canela, cominho.

Descasque as batatas, lave-as, corte-as em cubos grandes e coloque-as numa panela larga. Adicione a cebola picadinha, o alho, o pimentão, as ervas, o louro e o sal. Tempere com óleo vegetal e, enchendo a panela com água, cozinhe com a tampa fechada por 30 minutos. Diluímos o extrato de tomate em um pouco de água, acrescentamos temperos, colocamos nas batatas cozidas e, reduzindo o fogo, deixamos pronto. Após retirar do fogo, polvilhe com pimenta moída e tampe por 5 minutos. O prato está pronto.

Batido de banana e chocolate

Ingredientes (para 2 porções):

• 1 banana
• 80 gr. tofu macio/requeijão
• 100 gr. leite/proteína
• 1 colher de sopa de cacau em pó (pode ser substituído por 20 g de proteína de chocolate)

Descasque a banana, corte e congele. No liquidificador, misture os pedaços de banana congelada, o tofu, o leite de soja e o cacau (proteína). Bata até ficar homogêneo e sirva imediatamente.
Uma porção (125 g) de cacau contém: 97 kcal, 4 g de proteína, 2 g de gordura, 16 g de carboidratos

Rolo vegetariano com requeijão e cacau

Ingredientes:

• Korzh: 3 ovos, 15 gr. cacau em pó, sahzam
• Preenchimento: 300 gr. queijo cottage com baixo teor de gordura, 4-5 colheres de sopa. leite fermentado ou iogurte (dependendo do teor de umidade do queijo cottage - se o queijo cottage for macio, você pode excluir este ingrediente), sakhzam, 50 g de frutas vermelhas (opcional)

Para fazer o bolo é preciso separar as claras das gemas. Moa as gemas com o cacau e o saxam e bata as claras até obter picos firmes. Em seguida, envolva cuidadosa e gradualmente as claras nas gemas amassadas com o cacau. Espalhe a mistura pronta em uma assadeira forrada com pergaminho. Você deve obter um retângulo medindo aproximadamente 20x30 cm. Asse por cerca de 20 minutos a 180C. Retire do forno, vire sobre uma folha de papel manteiga e retire imediatamente o papel onde o bolo foi assado.

Para o recheio, misture o queijo cottage (se você tiver queijo cottage granulado), o sakhzam e o leite fermentado até ficar homogêneo. Espalhe o recheio sobre a crosta, acrescente as frutas vermelhas e faça um rolo. Depois que o pãozinho estiver na geladeira por algumas horas, ele pode ser servido.

Em 100g: 120,3kcal, 17g. proteína, 4 gr. gordura, 3,6 gr. carboidratos

Hambúrgueres PP

Ingredientes:

• 2 latas (500 g) de feijão branco
• ½ cebola média
• 3 dentes de alho
• 100 gr. tomates secos ao sol
• 4-5 folhas médias de manjericão
• 80 gr. farinha de aveia (ou apenas aveia moída)
• pão integral (50 g)
• 25 gr. tomates
• folha de alface
• sal e pimenta a gosto

Use um processador de alimentos ou liquidificador para combinar ¾ do feijão inteiro, cebola, alho, tomate seco (seque-os bem do óleo), manjericão, sal e pimenta até ficar homogêneo. Adicione o feijão restante e a aveia e misture bem. Você deve obter uma massa bastante espessa. Em seguida, aqueça bem uma frigideira grande antiaderente e frite a mistura de feijão e tomate por 5-7 minutos de um lado e 4-6 minutos do outro. Sirva quente em um pão de grãos junto com uma fatia de tomate fresco e alface.

Em um hambúrguer: 488kcal, 30,5g. proteína, 6,3 g. gordura, 93 gr. carboidratos

Rolinhos vegetarianos

Ingredientes para 12 rolos:

Rolos:

• 2 folhas grandes de nori (alga seca)
• 1 abacate
• 1/2 pimentão
• 1/4 cenoura grande
• 1/4 de abobrinha média
• um punhado de brotos de qualquer coisa (trigo, ervilha, rabanete)

Supermolho:

• 1 colher de sopa. Mostarda Dijon
• 4 colheres de sopa. levedura nutricional ou iogurte natural 1,5%
• 2 colheres de chá de molho de tamari ou molho de soja
• 1 colher de sopa. suco de limão ou suco de lima
• 1 colher de sopa. coentro

Na receita original, a base do molho são 4 colheres de sopa de fermento nutricional - fermento nutricional ou fermento dietético (não confundir com o fermento comum usado na panificação). É uma levedura desativada (morta por tratamento térmico), mas não destruída, com alto teor de proteínas e vitaminas (principalmente do grupo B). Alguns deles são enriquecidos com vitamina B12 de origem bacteriana.

Para dar aos pratos um sabor “de queijo” ou uma consistência espessa, o fermento nutricional é adicionado a pizzas e omeletes, sopas, molhos e caçarolas, e polvilhado no espaguete em vez de parmesão. Se você não tiver produtos similares em sua cozinha, substitua esse fermento mágico por 4 colheres de sopa de iogurte natural.

Para fazer um super molho, basta misturar todos os ingredientes, depois adicionar as folhas de coentro e bater no liquidificador até ficar homogêneo.

Lave e descasque todos os vegetais e abacates. Em seguida, corte a cenoura, a abobrinha e o pimentão em pedaços bem finos e longos, coloque o abacate em uma tigela e use um garfo para transformá-lo em uma massa homogênea. Espalhe generosamente o abacate sobre uma folha de nori e coloque os legumes junto com os brotos.

Aí você enrola, corta cada folha em 6 pedaços e pode servir, senão estava esperando o molho secreto.

Nosso conselho exclusivo: Você pode usar lavash em vez de nori.

6 rolos contêm: 95kcal, 2,5g. proteína, 6 gr. gordura, 6 gr. carboidratos.
Em 150 gr. molho: 91 kcal, 7,2 proteínas, 2,3 g. gordura, 10 gr. carboidratos.

Sorvete

Ingredientes:

• 50 gr. banana,
• 10 gr. nozes.

Descasque e corte banana em 3-4 partes e deixe no freezer por pelo menos duas horas. Retire as frutas lenhosas e bata no liquidificador até ficar homogêneo.

Em princípio, você pode adicionar qualquer cobertura à base de banana. Por exemplo: a uma banana congelada, adicione 1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e um pouco de leite/proteína para melhorar a consistência. Você pode usar frutas secas como adoçante, mas se a banana estiver madura ainda será doce.

Aos 60 gr. contém: 113 kcal, 2,4 g. proteína, 6,3 g. gorduras, 11,6 carboidratos.

Panquecas

Ingredientes:

• 5 maçãs médias;
• sakhzam;
• 1 ovo;
• 1-2 colheres de sopa. eu. farinha;
• 1/3 colher de chá. refrigerante;
• uma pitada de canela;

Descasque as maçãs. Claro que com ela ficará muito mais saudável, porém, somos a favor da maciez nas panquecas (afinal, você pode cuidar dos benefícios comendo uma maçã inteira!), por isso preferimos a versão descascada. Rale em um ralador fino, esprema levemente o suco, depois acrescente açúcar (se as maçãs estiverem azedas ou preferir mais doces, ajuste a quantidade de açúcar), sal, refrigerante e canela. Se desejar, o sabor das panquecas pode ser variado com a adição de nozes, raspas de laranja ou flocos de coco.

Junte o ovo, misture bem e acrescente a farinha. A massa não deve ser líquida, mas sim grumosa. Frite em óleo vegetal dos dois lados em uma frigideira aquecida.